Alimentação: comportamentos alimentares e a prevenção de cancros

Artigo de:

Dr. João Breda - Nutricionista - 15-Jun-2001

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Como comer e evitar o cancro?

Escolher uma alimentação rica em produtos de origem vegetal, em particular frutos, legumes e leguminosas, assim como produtos amiláceos e cerealíferos o menos processados possível; Aumentar a quantidade de produtos de origem vegetal, hortaliças, legumes, frutos, cereais e leguminosas (lentilhas, feijão, grão...) e outros alimentos fornecedores de amido, como o pão, as massas, batata, arroz.

 

Evitar déficit ou excesso de peso: Manter um peso saudável depende de uma ingestão balanceada de calorias e de um equilíbrio com o exercício físico. As mulheres com peso a mais têm um risco maior de cancro do endométrio e da mama.

 

Também existe um risco maior de cancro do rim e possivelmente do cólon, assim como um aumento de risco de cancro na globalidade. Os cientistas usam o Índice de Massa Corporal (IMC) para determinar se o peso do indivíduo é, ou não, saudável. Pode calcular o seu Índice de Massa Corporal da seguinte forma: IMC = Peso (Kg)/estatura (m) x estatura (m).

 

E pode interpretá-lo no quadro seguinte:

Menos de 20 Magreza

20-25 Normalidade

25-30 Sobrecarga ponderal

Mais de 30 Obesidade Aumentar a actividade física

 

É muito importante ao longo da vida de forma a impedir o excesso de peso e proteger dos cancros. Comer mais hortaliças, frutos e legumes em natureza Comer entre 400 a 800 g por dia, pode contribuir para uma diminuição do risco de cancro de 20%. Vegetais verdes, cenouras, tomate e citrinos parecem ser particularmente interessantes.

 

 Os mais eficazes na protecção contra o cancro parecem ser as hortaliças, legumes e frutos muito coloridos e três brancos: maçã, alho e cebola. Ingerir todos os dias entre 600 a 800 gramas de cereais, leguminosas, raízes, tubérculos..., preferindo os alimentos não processados industrialmente e limitar o consumo de açúcar e doces. Os alimentos ricos em amidos e polissacáridos não amiláceos como os cereais e pão integral ou escuro, leguminosas e tubérculos como a batata têm uma quantidade apreciável de vitaminas, minerais e complantix (fibras) e estão implicados na redução de risco de cancros.

 

Moderar o consumo de bebidas alcoólicas, não ultrapassando o equivalente a um copo de vinho ao almoço e jantar para o homem e um pouco menos na mulher O risco associado ao álcool é ainda maior quando as pessoas são simultaneamente fumadoras. Limitar o consumo de carne vermelha. Preferir peixe, aves, coelho e animais não domesticados, nomeadamente caça: comer mais de 80 gramas (uma pequena fatia) de carnes vermelhas, em particular de vaca e derivados provavelmente aumenta o risco de cancro. As carnes vermelhas e as processadas industrialmente (enchidos, salsichas, fiambre...) são uma fonte de gorduras de origem animal que, por si só, aumenta o risco de cancro do pulmão, cólon e recto, mama, endométrio e próstata. O peixe constitui uma excelente alternativa à carne e deveria ser consumido uma vez por dia. Os peixes gordos como a sardinha, o salmão, as enguias, peixe espada preto, parecem ter algum contributo na prevenção das doenças cardiovasculares e dos cancros.

 

Limitar o consumo de alimentos gordos ou ricos em gorduras, particularmente os de origem animal. Escolher quantidades modestas de óleos vegetais dando primazia ao azeite.

 

Reduzir o consumo de alimentos salgados ou ricos em sal e eliminar o uso de sal de mesa, preferindo ervas e especiarias para condimentar A maioria das pessoas consome mais sal do que o que seria desejável. O seu consumo diário deveria ser limitado a um máximo de 6 gramas por dia.

 

Ter cuidado com a preparação culinária dos alimentos. Não ingerir alimentos total ou parcialmente carbonizados; consumir fumados e salgados apenas ocasionalmente; atenção às gorduras na confecção dos alimentos. Não cozinhar excessivamente os alimentos, principalmente o peixe e a carne. É frequente nos grelhados, mas também pode acontecer em fritos e assados, o aparecimento de zonas carbonizadas. As carnes fumadas de forma caseira ou industrial apresentam o mesmo problema já que todas contêm nitritos que se transformarão em carcinogénios no estômago. Algumas gorduras que se utilizam para cozinhar são alteradas pelo calor, caso da manteiga, margarina e óleos, sobretudo os mais polinsaturados.

 

Alguns procedimentos simples podem reduzir os riscos de cancro ligados à confecção culinária dos alimentos, como seja: reduzir a quantidade de carne ingerida e no caso de grelhar, assar, fritar não deixar carbonizar; ingerir sempre sopa de legumes às refeições principais e acompanhar estes cozinhados com legumes e frutos; usar pequena quantidade de gordura na confecção dos alimentos e preferir azeite, óleo de amendoim ou banha de porco. Nos produtos fumados deve rejeitar-se o invólucro ou tripa, bem como a camada superficial dos enchidos, rejeitando também a superfície negra do presunto.

Artigo de:

Dr. João Breda - Nutricionista - 15-Jun-2001



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