Alimentação: alimentação e desporto

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Dr. João Breda - Nutricionista - 3-Mar-2001

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A importância de uma alimentação adequada é um facto conhecido dos desportistas e dos seus preparadores de há alguns anos a esta parte. Nos indivíduos que se dedicam à competição a sua alimentação tem o objectivo de permitir melhorar as suas marcas. Para as pessoas que praticam desporto como passatempo ou como forma de optimizar a sua saúde ou a sua silhueta os objectivos da nutrição são satisfazer as necessidades nutritivas dos indivíduos.

 

O atleta de alta competição pretende manter-se no melhor estado físico possível realizando treinos intensos para aumentar a sua capacidade muscular o que exige um elevado aporte energético ao qual a alimentação deve responder. Outra questão é a dos dias imediatamente antes da competição que são muito importantes bem como a alimentação que se segue ao esforço físico intenso. Hoje não existem dúvidas de que é o glicogénio o grande fornecedor energético do músculo e não as proteínas como foi pensado anos atrás e que também os ácidos gordos podem funcionar como substracto energético.

 

 

No entanto existem alguns estudos que demonstram a existência de catabolismo proteico aumentado em situação de exercício físico intenso. Durante a prática desportiva e o treino em praticantes de desporto de alta competição ou de lazer pode acontecer gasto extra de energia de considerável importância que pode ultrapassar as 2500 Kcal por hora. Isto exige dietas que podem facilmente ultrapassar as 3500 Kcal por dia durante a fase mais intensa da prática desportiva. As perdas hidro-electroliticas podem ser bastante significativas. São exemplos o futebol, o ténis ou a maratona. A água que se perde por transpiração pode facilmente induzir um estado de desidratação intensa caso não seja, o organismo, abastecido rápida e adequadamente.

 

O sódio acompanha a água perdida durante a transpiração enquanto o potássio se consome durante a contracção muscular. Graças à necessidade de metabolizar maior quantidade de hidratos de carbono como consequência do aumento de necessidades energéticas, também as necessidades sobretudo de vitaminas do complexo B aumentam. A energia que o músculo necessita durante o exercício físico é fornecida pelo ATP. A principal fonte de ATP para os músculos é a glicose seguida dos ácidos gordos. O músculo obtém a glicose a partir do sangue que se mede por uma taxa que é a glicémia e também através do glicogénio muscular.

 

A energia proveniente da glicose fornecida através do sangue e do glicogénio muscular é insuficiente para o exercício físico de longa duração. O músculo resolve este problema mediante o consumo de ácidos gordos que são provenientes dos triglicerideos (no adulto podem existir 10-12 kg de triglicerideos ou ainda mais). O glicogénio muscular não é disponibilizável para a corrente sanguínea sendo exclusivamente libertado e aproveitado durante a contracção da célula (fibra) muscular. Durante a contracção muscular própria da prática desportiva, aumentam as exigências de oxigénio “in situ”, as quais se não satisfeitas originam a sensação de cansaço por causa da acumulação de ácido láctico gerada durante o trabalho anaeróbio.

 

A alimentação do praticante de desporto deve ser uma dieta saudável e equilibrada que inclua todos os grupos de alimentos. A intensidade e duração do esforço devem ser tidas em conta de forma a adaptar o fornecimento energético diário e a distribuição nutricional. Em situação de prática intensa, por exemplo várias horas, pode ser necessário aumentar a ingestão calórica de 1500 a 2500 Kcal, provenientes dos mais importantes fornecedores energéticos como sejam os hidratos de carbono e as gorduras. A quantidade diária de proteínas deve apenas incrementar-se suavemente embora nos casos extremos de necessidade de aumentar a massa muscular possa atingir um suplemento de 1,5 g/Kg/d de proteínas.

 

Para dietas que rondem as 4000 calorias recomenda-se 120 g de proteínas correspondendo a 12% do Valor Calórico Total. As necessidades de vitaminas e minerais são perfeitamente satisfeitas com uma alimentação equilibrada e adequada pelo que são inúteis, na maior parte das situações os suplementos farmacêuticos destes nutrientes. Produtos ditos “dietéticos” à base de proteínas, incluindo fórmulas de aminoácidos especiais são normalmente nefastos e de muito questionável utilidade no aumento da força e na resistência ao cansaço. É sabido que para um bom rendimento desportivo acresce ao treino adequado uma alimentação ajustada sobretudo nos três dias anteriores à prova.

 

Sabe-se hoje que fazendo variar as gorduras e os hidratos de carbono na alimentação se obtêm alterações ao nível da concentração do glicogénio muscular. Também a resistência física é maior se a concentração de glicogénio muscular for mais elevada. Neste sentido, parece ser consensual preconizar para os dias anteriores à competição uma dieta com aporte calórico normal mas em que os hidratos de carbono fornecem 65 a 70% da energia, obtida essencialmente à custa de produtos amiláceos. Em provas com duração superior a duas horas torna-se crítico a reposição de água e sais que se perdem pela transpiração e se possível com também um hidrato de carbono simples através por exemplo de uma bebida isotónica (290 mOsm/L).

 

Situações mais especificas como por exemplo os ciclistas que apresentam enormes necessidades energéticas e que realizam provas por etapas, procuram obviar essa questão através de reabastecimentos durante o decurso da própria competição. Após o esforço o indivíduo deve repor o equilíbrio hidro-electrolitico e o glicogénio quer hepático quer muscular. Atletas bem treinados conseguem em dois dias conjugando uma alimentação adequada e o reinicio dos treinos obter uma boa recuperação. No meio da alta competição, particularmente no futebol profissional, a alimentação é muito frequentemente um aspecto negligenciado.

 

Esta é uma situação que muitas vezes conduz à disseminação de ideias falsas e suscita comportamentos e práticas alimentares questionáveis e/ou até à utilização de preparações comerciais de interesse relativo. De facto, a nutrição no desporto pode contribuir para uma performance ideal desde que conjugada com muitos outros factores, quiçá mais importantes, mas não pode ser vista como um instrumento mágico, quase uma feitiçaria capaz de exacerbar até ao limite todas as capacidades atléticas. Na realidade, nenhum programa alimentar no desporto é capaz de transformar um atleta de craveira média num campeão olímpico ou num Ronaldinho, mas pode, quando desadequado e mal planeado prejudicar os resultados pretendidos.

 

As normas de uma boa alimentação dos desportista não devem ser muito diferentes daqueles necessárias a um indivíduo normal e saudável. Devem, no entanto ser estritamente observados os aspectos quantitativos (calorias totais) e qualitativos (distribuição por hidratos de carbono, gorduras e proteínas sem esquecer os aportes minerais, de água e vitaminas) e a repartição da alimentação ao longo do dia, o que deve ser função do programa de treino e competição. O exercício físico de grande intensidade, nomeadamente a prática de futebol profissional faz aumentar significativamente as necessidades energéticas para níveis de actividade pesada ou muito pesada podendo atingir ou até ultrapassar as 5000 calorias diárias. As necessidades calóricas aumentam cerca de 30 a 55% se compararmos estes indivíduos com outros que apresentem actividade sedentária.

 

É importante vigiar os atletas quanto ao seu peso, rendimento e estado de saúde já que as necessidades calóricas e de nutrimentos variam entre indivíduos de acordo com diferenças biológicas e comportamento psicoafectivo podendo variar mais de 20% comparativamente com a média. As necessidades nutricionais não ficam totalmente satisfeitas com o aumento proporcional de hidratos de carbono (HC), gorduras e proteínas comparativamente com o padrão alimentar saudável. Como as necessidades energéticas aumentam, deve ser maior a percentagem de HC (pode ir até 60-65%) e de gorduras (aproximadamente 32%).

 

Atenção que a quantidade de proteínas não deve ser superior a 1,5 g por kg e por dia, sendo o consumo de bebidas alcoólicas completamente contra-indicado. As gorduras acrescidas devem ser repartidas pelas refeições principais e intercalares de forma a tornarem-se mais escassas na refeição anterior à prova ou ao treino, devendo os hidratos de carbono ser bem distribuídos abundando na refeição que precede a competição ou o treino.

 

O intervalo entre a última refeição e a prática deve ser de 2 ½ a 3 horas no caso de reabastecimento ao intervalo, ou de 2 horas quando apenas é possível beber. Este intervalo relativamente curto reduz o risco de hipoglicémia e acidose do esforço mantendo a disponibilidade do glicogénio muscular, aumenta a atenção e o rendimento e reduz a possibilidade de lesões. A culinária é importante para dar prazer ao atleta, tornar fácil a digestão sem produção de gases e um esvaziamento gástrico célere.

 

O estômago não pesa, os alimentos fluem com rapidez para o intestino facilitando a absorção de nutrimentos ou nutrientes durante o esforço, particularmente os hidratos de carbono, os minerais e a água. Uma refeição anterior ao jogo merece especial CUIDADO: Sopa muito bem passada, com azeite, nunca com caldos ou base de carne, reduzida quantidade de gordura, muito rica em produtos hortícolas, não deve levar leguminosas nem batata, mas sim arroz ou massa. É uma sopa rica em minerais e algumas calorias, de fácil digestão e que não promove a formação de gases. No prato, o peixe (magro), por exemplo cozido, grelhado ou assado no forno sem gorduras é uma excelente alternativa proteica; carne, se a qualidade do peixe não for garantida pode ser picada, cozida ou grelhada e confeccionada sem gorduras. O acompanhamento do prato deve ser de arroz ou massa, já que são os fornecedores de HC menos flatulentos. O pão deve ser torrado ou tostas. São sobremesas possíveis arroz-doce, aletria, creme de frutos…

 

A bebida pode ser água, chá, batido de fruta diluído adoçando suavemente. Pode tomar-se café mas chá é ainda melhor. Bebidas alcoólicas são totalmente contra-indicadas. Perdas de água e minerais estão aumentadas significativamente. A sede não reflecte de forma fidedigna as necessidades e é mascarada pelas bebidas exageradamente açucaradas ou carregadas de minerais. O consumo de líquidos deve ser adequado e calculado em função das perdas de peso durante o esforço. A ingestão é importante antes, durante e após o esforço. A água deve ser bebida na 3ª e 2ª hora antes da competição, 2 a 4 vezes por hora, na quantidade de aproximadamente 150 a 200 ml; na hora imediatamente anterior beber apenas 1 vez podendo ser uma solução hipotónica de minerais e glicose.

 

Proceder de igual modo com as tomas durante e após o exercício. A água não pode ser fresca, devendo encontrar-se a temperaturas entre os 10 e os 12º. O glicogénio muscular consome-se com o exercício, mais rapidamente se não se tomou café ou chá antes do seu inicio. O músculo depois do esforço precisa de glicogénio o que se consegue com uma refeição rica em hidratos de carbono, mais fácil de tolerar pelo atleta cansado, semelhante aquela que se ingeriu antes do jogo, isto na primeira hora após o jogo. Caso não seja possível deve pelo menos ingerir uma boa quantidade de hidratos de carbono de absorção intermédia e rápida (exemplo: pão com compota). O volume da refeição não deve ser muito elevado pois o aptetite do atleta não está ainda recuperado na totalidade e é algo que se refaz lentamente.

 

Festejar uma vitória bebendo uns copos estraga tudo, já que a ingestão de álcool agrava a deplecção em glicogénio e torna mais difícil a sua reposição a nível muscular reduzindo as capacidades para futuros desafios mais ou menos próximos. A sua utilização regular pode induzir perda de massa muscular. O número de refeições, a sua composição, os horários, etc.. devem atender à cultura alimentar, à gastronomia da região e do país de origem do atleta e são aspectos a ter em conta na preparação e “desenho” da alimentação dos atletas sob pena de graves dissabores. São erros muito frequentes na alimentação dos atletas o consumo reduzido de alimentos, nomeadamente um déficit calórico ou ao contrário, com a vontade de acumular reservas o consumo alimentar excessivo, provocando, por exemplo, aumento indesejado de peso. O desequilíbrio alimentar é outro erro, sendo muito frequente a ingestão excessiva de proteínas, com o intuito de aumentar a massa muscular. Um dos aspectos poucas vezes tido em conta quando se reflecte sobre a alimentação dos atletas, prende-se com a sua saúde futura que, em certa medida decorre do seu padrão alimentar enquanto atletas de alta competição.

 

Na realidade procura-se maximizar a performance do jogador, mas qual será a factura a pagar por este? Poderá a alimentação de alguma forma contribuir positivamente para a saúde, nomeadamente cardiovascular, destes crack´s sobretudo depois de deixarem de praticar. Um paradigma desta questão prende-se com os tão na voga radicais livres de que todos temos medo, pelo seu elevado potencial de envolvimento na génese e desenvolvimento de cancros e doenças cardiovasculares quando não temos os correspondentes mecanismos e sistemas de defesa dependentes dos tão poderosos e famoso antioxidantes. O exercício físico é provavelmente o maior gerador de radicais livres no corpo humano e o efeito destes sobre o rendimento atlético não é ainda muito claro.

 

Este efeito paradoxal do exercício obriga o corpo humano a dispor de uma pool importante de antioxidantes, nomeadamente vitamina C, beta-caroteno, selénio, vitamina E que vem da alimentação e outros de fabrico endógeno. Este é um aspecto fundamental, na medida em que uma alimentação rica em hortaliças, legumes, frutos e outros alimentos ricos nestes antioxidantes bem como a suplementação em casos muito especiais pode influenciar a performance e a saúde do atleta.

Artigo de:

Dr. João Breda - Nutricionista - 3-Mar-2001



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